Koolitus gluteele, kindlus kindel

Glutes on keha suurim lihas, kuid samal ajal on see üks tähelepanuta jäetud. Kuid me otsime alati täiuslikkust. Selleks on vaja veidi ohverdada. Koolituse ajal peate olema väga järjekindel. Kümme minutit päevas piisab 3 või 4 päeva nädalas. Me anname sulle treeningu rea eksimatuid harjutusi, et saaksite seista kindlalt :

  • Squats on üks põhilisi harjutusi. On mitmeid liike, kuid on oluline, et te alustaksite neid ilma kaaluta, et raskusi vähehaaval suurendada. Püüdke tugineda toolile, ilma et jõuaksite gluteele.
  • Strides või salongid : Selle harjutuse korrektseks teostamiseks on oluline säilitada tasakaal ja mitte põlve kõrvale kanda. See on perse jaoks väga tõhus tegevus. Loomulikult peate tulemuste jõudmiseks olema väga järjekindlad.
  • Sild : See on üks vähese raskusega kõige populaarsemaid. See koosneb lamades seljal. Tõstame pagasiruumi ja hoiame seda paar sekundit stabiilsena. Me läheme alla ja alustame uuesti. Raskete annuste lisamiseks ärge laske oma perset põrandale puhata, kui teete murda.
  • Hipi laiendamine : toetame rinnal olevaid käsivarre paralleelselt, põlved põrandal ja pikendavad jalgu. On mitmeid variante.
  • Trepid : Treppide ronimine või sammude kasutamine kodus aitab teil tugevdada ka tuharaid. See on lihtne harjutus, mis ei nõua palju eelnevat ettevalmistust. Pisut rohkem raskusi lisades proovige seda lisada kaalu lisamisega. Pea meeles, et selle asemel, et lifti minna, on parimad trepid.
  • Jumping tungrauad : me seisame üles ja meie käed on liimitud meie puusadesse. Järgmine asi on teha hüpe avades jalad, kui me kanname relvi pea kohal, andes patja. Siis naaseme algasendisse. Peale perse on teil ka kassettide puhul väga kasulik.
  • Heel lift : See on üks parimaid harjutusi, mis on olemas tagumikust üles tõstmiseks ja hirmunud ebakindluse taga. Tundub, et jätame selle taustaks, sest see on liiga lihtne, kuid aja jooksul saad head tulemused.
  • Kõrged põlved : Jookse kohapeal, tõstes põlvi võimalikult kõrgele.